Como toda actividad deportiva, y muy especialmente las competitivas, el Tiro Deportivo requiere de una preparación física específica. Esta preparación debe ser acorde a las necesidades de cada disciplina. En este sentido debemos aclarar que no es el mismo compromiso y trabajo físico que hace un tirador de Rifle Olímpico que un competidor de Tiro Práctico. Por esta razón sería bueno establecer los parámetros de entrenamiento para cada disciplina de acuerdo a la particularidad de cada una de ellas.

Arma Corta Disciplina Olímpicas

Las competencias de Pistola Libre calibre .22 plg. 50 metros y Pistola de Aire 10 metros se desarrollan a lo largo de 1 hora 45 de competencia donde el tirador desde una posición estática y a brazo libre sostiene el arma alineada al blanco durante aproximadamente 30 segundos como máximo.

Las disciplinas de Fuego Central en .32 plg y .38 plg., Pistola Deportiva en calibre .22 plg. y Pistola Tiro Rápido se disparan en dos tandas, una de Precisión y otra de Duelo en Velocidad, razón por la cuál una competencia puede llevar toda una mañana e incluso la tarde también con sus pausas incluidas.

Estas cinco disciplinas requieren las mismas cualidades físicas, resistencia y equilibrio en una posición estática para miembros inferiores y fuerza resistencia para los músculos del hombro, brazo y antebrazo que sostienen el arma.

Arma Larga Disciplinas Olímpicas

La competencia de Rifle Tres Posiciones con Rifle .22 plg. 120 disparos ( 40 tendido - 40 Pie - 40 Rodilla ) enmarca las otras dos especialidades competitivas del Rifle que son Tendido 60 disparos a 50 metros y Rifle de Aire 10 metros. Un tirador de estas especialidades requiere de resistencia física general para poder mantener la posición y su arma en posición estable durante varias horas.

Escopeta

En esta disciplina podemos decir que desde la posición debemos sostener el arma firmemente y en un gesto rápido encarar la escopeta para buscar el plato en movimiento y con precisión. En esta disciplina se requiere de resistencia física general, fuerza y velocidad en miembros superiores. Debemos, también, prestar especial atención en movimientos de rotación de tronco, que servirán para encarar mejor el arma al plato.

Tiro Práctico

Una disciplina hermosa desde lo físico, en ella se pueden encontrar todas las cualidades físicas que hacen a un atleta de un deporte tradicional. Eso se debe a que existe la posibilidad de recrear infinidad de escenarios posibles de tiro. Carreras cortas en velocidad, frenar apuntar disparar, sumado a destrezas y habilidades conjuntas, como correr, agacharse, saltar, acostarse, rolar, subir, bajar, etcétera. Esta disciplina desde el punto de vista del entrenamiento físico es la más interesante para desarrollar. Fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia deben ser entrenadas puntualmente.

Entonces, ¿cómo entrenamos?

Para las disciplinas de Arma Corta y Larga en las modalidades Olímpicas se debe entrenar:

· Capacidad aeróbica de base, con un entrenamiento de trote a muy baja intensidad y larga duración. Este trabajo lo podemos establecer en una frecuencia cardíaca de 120/140 pulsaciones por minuto comenzando con trotes de 15 minutos, sumándo 5 minutos semanales, con una frecuencia de tres sesiones cada siete días.

Este trabajo puede realizarse a intervalos, por ejemplo corro tres minutos y al sobrepasar las 140 pulsaciones comenzar a caminar hasta que bajen nuevamente a 120 pulsaciones. A partir de ese momento podemos nuevamente comenzar a trotar.

El tiempo ideal de entrenamiento máximo para un tirador de estas disciplinas esta en los 45 minutos con intervalos incluidos.

 

· Fuerza resistencia, el entrenamiento de sobre carga debe apuntar en el mismo sentido, poder mantener un trabajo, como es sostener un arma, a lo largo de la prueba sin que el cansancio perjudique nuestro rendimiento.

Se deben trabajar los grandes grupos musculares del muslo, en el banco para cuadriceps, con tres series de 20 repeticiones cada una al 60%/70% de la fuerza máxima desarrollada para una repetición. Esto significa colocar el peso para hacer una repetición y quedar exhausto. A modo de ejemplo si una repetición máxima (RM) fue realizada con 50 Kgrs. 60% representa 30 Kgrs. De modo tal hacer 20 repeticiones con 30 Kgrs.

Las técnicas de media sentadilla mejorará la fuerza general de miembros inferiores y los músculos glúteos tan importantes para los procesos de fijación de piernas.

· Abdominales, se deben realizar series de resistencia sub - máxima tratando de realizar la mayor cantidad de series posibles por día. Los abdominales son fundamentales para la fijación del tronco y la cadera durante la práctica del tiro de precisión.

Para fortalecer los hombros, en particular los tiradores de pistola, trabajarán sentados en banco solo 12 repeticiones pero a un porcentaje mayor de una RM 70% / 85%. Esto producirá adaptaciones específicas para poder sostener un arma con mayor firmeza y menor esfuerzo durante la prueba.

La disciplina de Escopeta requiere del mismo entrenamiento anterior con estas variantes.

El primer trabajo específico es el de los músculos espinales en velocidad ...

El ejercicio es el siguiente, de cúbito ventral piernas abiertas ancho de hombros afirmándose al piso con la punta de los pies. Levantar levemente los hombros del piso y hacer movimientos circulares con ambos brazos en este sentido: palmas de la mano la nuca, estiramiento total de los brazos abriéndolos para volver el punto inicial luego de realizado un amplio circulo.

Este ejercicio debe hacerse en forma veloz mientras tengamos rapidez de ejecución. Varias series por entrenamiento.

El segundo es un entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos ...

Este trabajo es muy importante dado la necesidad de estos tiradores de rotar el tronco con velocidad y precisión.

Nos acostamos sobre la parte lateral del cuerpo y elevamos el tronco del piso, de esta forma estaremos trabajando puntualmente este grupo muscular. Haremos series sub-máximas, por ejemplo 4 series de 25 repeticiones rápidas. La rapidez en la ejecución es fundamental dado que estaremos entrenando específicamente la cualidad que necesitamos.

El tercero, es un entrenamiento de rotaciones del tronco a alta velocidad ...

Dos tiradores de pie y espalda con espalda alejados 1 metro. Con pelota de básquet o pelota medicinal de mayor peso se pasan la pelota a alta velocidad en sentidos circular rotando el tronco y tratando de enfrentarse lo mas posible.

Se pueden hacer variantes de este trabajo alejando a los tiradores y en vez de pasarse la pelota lanzarla.

Otra variante muy interesante es el tirador de espalda, el entrenador da una señal verbal y le lanza la pelota. El tirador debe girar el tronco rápidamente y atrapar la pelota sin que se caiga. Cuanto más rápido sea el giro mas rápido debe ser el lanzamiento o menor la distancia que separe al entrenador del tirador.

Tiro Práctico

Esta es la disciplina que requiere de mayor nivel de entrenamiento. A toda la preparación anterior, debemos agregar las siguiente consideraciones.

Para un tirador de esta disciplinas la Resistencia Aeróbica es limitante, razón por la cuál no es recomendable.

De hecho veo cometer a estos tiradores un error fatal. Solo entrenan aeróbicamente, cuando esta no es la cualidad fundamental. Entrenar así solo los vuelve mas lentos. Al entrenar larga duración y baja intensidad estimulan las fibras de contracción lenta del músculo, conclusión: pierden velocidad y capacidad de reacción rápida.

EL Tirador de tiro práctico debe entrenar capacidad de reacción y velocidad pura. El tirador debe entrenar las fibras de contracción rápida. La resistencia específica surgirá de los procesos de recuperación de estos entrenamientos.

Si en una etapa la máxima distancia a recorrer es de 20 metros, el tirador debe entrenar específicamente eso.

Se debe partir de una posición similar a la de Tirador Listo, ante la señal de su entrenador correr a la mayor velocidad controlada, al estar llegando bajar el centro de gravedad y frenar exactamente en el lugar previsto para disparar.

En los bosques de Palermo es muy fácil entrenar esto. Se puede tomar la distancia a un árbol y simular una etapa de tiro ejecutando este trabajo de velocidad y reacción. La detención puede ser en distintas posiciones, parado, arrodillado, acostado, parapetado, etc. Esto repetido en sesiones de velocidad pura mejorará sustancialmente los resultados del tirador.

El tirador de Tiro Práctico, debe realizar entrenamientos que partan de posiciones estáticas y que ante una señal produzcan una reacción motora veloz y precisa.

El Tiro Práctico por su complejidad como disciplina requiere un estudio personalizado de las necesidades de cada tirador.

Final

A todo esto debemos sumarle un punto: "La entrada en calor". Previo a la competencia y el entrenamiento todo tirador en particular de disciplinas dinámicas deben realizar una buena entrada en calor. Esto será tema de otra nota pues es tan importante como el entrenamiento mismo.

Finalmente quiero aclarar que estos son simplemente lineamientos general para realizar un entrenamiento físico que en todo momento deben estar programados y conducidos por Profesores Nacionales de Educación Física, previo control de un Médico Deportólogo.

Seamos serios, consultemos siempre a un profesional diplomado en la materia para poder adecuar el entrenamiento a nuestras necesidades.