| Es condicionar o
preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que
demostró en una prueba inicial denominada TEST.
| CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO |
| GENERAL |
| ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO |
| OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO |
Beneficiar y no dañar al deportista.
Definir las cualidades básicas y
complementarias que forman parte en el rendimiento deportivo.
Desarrollar teórica y prácticamente los
distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.
Planificar el entrenamiento.
Evolucionar en el entrenamiento
| SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA
RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA |
RESISTENCIA: Capacidad
para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible
|
Cortos e intensos |
| Largos y suaves |
| Medios |
|
Carrera continua (C.C.) |
| Farletk Sueco "suave" |
| Cuestas "suaves" |
| Fraccionados con
pausa rendidora |
Interval-Training (I.T.) |
| Ritmo Resistencia |
| SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA
RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA. |
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca
intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
| FACTORES: |
Distancia de 5 a 20 Km. |
| DURACION: |
De 30 min. a 1 hora y media |
| PAUSA: |
Sin pausa |
| PULSACIONES: |
En equilibrio durante la carrera 140 - 150
p.p.m. |
| PROGRESION: |
Primero en volumen y después en intensidad. |
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de
carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y
sin pausas.
| FACTORES: |
Distancia de 6 a 12 Km. |
| DURACION: |
30 min. a 60 min. |
| PAUSA: |
Sin pausa |
| PULSACIONES: |
Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. |
| En las progresiones o aceleraciones 160 - 170
p.p.m. |
INTERVAL - TRAINING:
Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
| FINALIDAD: |
Resistencia Aeróbica u Orgánica |
| Desarrollo rápido de Técnica de carrera. |
| Musculatura del tren inferior. |
| PROGRESION: |
De volumen a intensidad y por este orden |
| REPETICIONES: |
Aumentar |
| INTERVALO: |
Disminuir |
| INTENSIDAD: |
Aumentar |
RITMO - RESISTENCIA: Es
una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia
Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio
fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del
aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
| SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA
RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR. |
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es
idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera
Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema
que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
1?- Calentamiento de 15 a 20 min.
2?- Carreras rítmicas sobre distancias
cortas de 150 - 300 m.
3?- Carreras rítmicas sobre distancias
largas de 600 - 800 - 1200 m.
4?- Normalización de 10 a 15 min. de
descontracción "Trote suave".
| VELOCIDAD RESITENCIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA) |
DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas
recuperadoras incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o
Muscular.
| PROGRESION |
1? Repeticiones : |
Aumentar |
| 2? Trabajo: |
Aumentar |
| 3? Intervalo: |
Disminuir |
| PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL |
El tiempo es un factor vital y
no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan
de 4 periodos o ciclos.
1? PERIODO INVERNAL: Comienza
a mediados de Octubre utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya
mencionados, durante el período invernal la idea es la cantidad y no la calidad: Octubre,
Noviembre, Diciembre y Enero, hasta finalizar la temporada de cross.
2? PERIDO PRECOMPETITIVO:
Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo y Abril. Este periodo comienza con una fase de
transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo
gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la
época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el numero de
repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de
recuperación, en este periodo se incluirán varias competiciones o controles para
preparar mentalmente al atleta.
3? PERIODO COMPETITIVO:
Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto. Es un periodo durante el cual se utiliza
el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo
mejor de sí.
4? PERIODO DE DESCANSO ACTIVO:
Este periodo lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas
- andar, nadar, bicicleta, etc...-.
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